Ką akys gali pasakyti apie lėtinį stresą

Suvaldyti stresą sunku, kartais neįmanoma. Bet Dr. Mithu Storoni – gydytojas, tyrinėtojas ir autorius Streso įrodymas – turi unikalų požiūrį į stresą, kuris gali pakeisti jūsų elgesį su juo. Storoni yra gydytoja oftalmologė ir turi neurooftalmologijos mokslų daktaro laipsnį, tačiau didžiąją savo karjeros dalį praleido bandydama suprasti streso priežastis, skirtingus būdus, kaip žmonės jį patiria ir ką galime padaryti, kad su juo kovotume. Štai koks ryšys: pasak Storoni, mūsų akys gali pažvelgti į mūsų nervų sistemas ir kartu pateikti užuominų apie efektyviausius metodus, padedančius išlaikyti pusiausvyrą protą ir kūną.

Klausimai ir atsakymai su Mithu Storoni, MD, PhD

K. Ką mūsų akys gali pasakyti apie stresą? A

Daug. Jei jūsų akys yra jūsų sielos langai, jūsų regos nervai yra centrinės nervų sistemos langai. Jūsų vyzdžiai, savo ruožtu, yra jūsų autonominės nervų sistemos langai.

Tavo mokinių veidrodis didžioji dalis pokalbio vyksta jūsų autonominėje nervų sistemoje – nervų tinkle, dalyvaujančiame streso reakcijoje – nes juos aprūpina ir simpatinė, ir parasimpatinė jos šakos. Kai esate susijaudinęs ar susijaudinęs, teigiamai ar neigiamai, jūsų vyzdžiai išsiplečia, o kai esate atsipalaidavę ar pavargę, jie susitraukia. Jų subtilūs judesiai taip pat pasakoja apie sudėtingesnius streso tinklo komponentus, tokius kaip locus coeruleus, mažas smegenų regionas, kuris vaidina pagrindinį susijaudinimo vaidmenį.

Vienas iš pavyzdžių, kai stresas gali sukelti a vaidmuo sergant akių ligomis yra menkai suprantama akių liga, žinoma kaip centrinė serozinė chorioretinopatija (CSCR). Esant tokiai būklei, skystis kaupiasi po nedideliu (ar) vieno tinklainės sluoksnio plotu (ar sritimis), todėl regėjimo centre atsiranda monetos formos neryškus plotas. Nežinome, kas sukelia CSCR, bet tai dažnai siejama su nerimu, A tipo asmenybė , psichologinis stresas , simpatiškas dominavimas , ir padidėjęs kortizolio kiekis , be kita ko.


K. Kaip perėjote nuo oftalmologijos ir neurooftalmologijos prie streso studijų? A

Kai buvau jaunesnysis gydytojas, man išsivystė lengva su stresu susijusi autoimuninė būklė, kuri paskatino mane daugiau sužinoti apie stresą. Man buvo įdomu stebėti, kaip būklė išnyksta, kai pradėjau geriau rūpintis savimi tiek protiškai, tiek fiziškai.

Profesiniu požiūriu man visada buvo įdomu suprasti, kodėl daugeliui pacientų, sergančių uždegiminėmis ligomis, simptomai pablogėja dėl psichologinio streso.

Paskutinis lašas, paskatinęs parašyti šią knygą, atsirado tada, kai persikėliau į Honkongą ir pamačiau, kad daug draugų ir kolegų kenčia nuo išsekimo, perdegimo ir su stresu susijusių sąlygų.


K. Kokios klaidingos nuomonės apie stresą? A

Viena paplitusi yra mintis, kad antinksčių nuovargis sukelia lėtinį stresą. Sisteminga penkiasdešimt aštuonių tyrimų apžvalga nerado įrodymų, kad antinksčių nuovargis yra tikra sveikatos būklė. Daugelis lėtinio streso mechanizmų yra įsišakniję smegenyse, o ne kūne.

Antinksčiai yra viena grandis įvykių grandinėje, kuri prasideda smegenų lygiu. Šią grandinę sudaro trys mazgai – pagumburis, hipofizė ir antinksčiai – žinomi kaip HPA ašis . Esant lėtinio streso būsenai, per šiuos tris mazgus vyksta nenormalus grįžtamojo ryšio reguliavimas, sutrikdantis įvykių grandinę per HPA ašį. Antinksčiai yra trečioji HPA grandinės grandis, todėl tai gali pasireikšti netinkamu kortizolio išsiskyrimu – tiek per daug, tiek per mažai kortizolio buvo pastebėta žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio streso.

geriausia patirtis arti mirties knyga

Kitas klaidingas supratimas yra tai, kad chronišką stresą patiriantis žmogus visada atrodo smarkiai įtemptas. Kai kalbame apie tai, kad stresas yra žalingas, dažniausiai turime omenyje lėtinis stresas , ne ūminis stresas. Smegenys yra protingas ir prisitaikantis organas. Jei jis išgyvena trumpus, pavienius streso epizodus, po kurių jis gali visiškai atsigauti, tie epizodai nepadarys žalos. Tačiau intensyvūs, nuolatiniai ar pasikartojantys streso epizodai, nuo kurių negalite atsigauti arba į kuriuos reaguojate netinkamai, gali pakeisti kai kurių smegenų ir kūno pradinių parametrų kalibravimą. Tai laikui bėgant sukelia grynąją žalą. Štai keletas būdų, kaip lėtinis stresas gali pakenkti kūnui, pavyzdžiai:

  • Lėtinis stresas gali pakeisti tai, kaip smegenys patiria pasaulį ir reaguoja į stresą. Dėl silpno emocijų reguliavimo, pastebimo esant lėtiniam stresui, gerybinės situacijos gali atrodyti grėsmingesnės ir labiau traumuojančios, nei yra. Praradus gebėjimą jausti malonumą išsunkia spalvų pasaulį. Šie smegenų pokyčiai gali padidinti riziką depresija, nerimas ir kitos psichinės ligos . Jie taip pat gali turėti įtakos skausmo suvokimui ir turėti įtakos priklausomybei ir tokioms sąlygoms kaip lėtinio nuovargio sindromas.

  • Psichinis sutrikimas taip pat gali paveikti širdį. 2004 m. atliktas tyrimas, žinomas kaip INTERHEART tyrimas , parodė stiprų ryšį tarp lėtinis psichinis stresas ir išeminė širdies liga. 1990 m. kardiologai nustatė širdies sutrikimą, žinomą kaip takotsubo kardiomiopatija , arba sudaužytos širdies sindromas – kai širdis įgauna japoniško aštuonkojų gaudymo puodo formą, a takotsubo . Būklę sukelia sunkus psichinis sutrikimas .

  • Lėtinis stresas taip pat gali prisidėti prie autonominio disbalanso, kuris turi platų poveikį įvairioms organų sistemoms organizme, įskaitant virškinimo sistemą. Atsiranda ryšys tarp autonominės nervų sistemos ir imuninės sistemos, kuri rodo lėtinį stresą, žaidžiantį a galimas vaidmuo sergant lėtiniais uždegimais ir autoimuninėmis ligomis.

Kita klaidinga nuomonė yra ta, kad kiekviena streso mažinimo strategija vienodai tinka visiems. Pavyzdžiui, nors kai kurie tyrimai praneša apie streso sumažinimą dėl sąmoningumo meditacijos, vienas didelis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su paaugliais nustatė, kad padidėjo nerimas (grupės lygiu) vyrams. Tai, kas padeda vienam žmogui sumažinti stresą, gali netikti kitam.


K. Kokie yra problemiškiausi streso veiksniai? A

Daugelis iš mūsų susiduria su subtiliais lėtiniais stresoriais to nesuvokdami. Cirkadinis sutrikimas dėl nepakankamo dienos šviesos ar tamsos, atlygio už pastangas darbe nebuvimas ir lėtinė vienatvė gali prisidėti prie lėtinio streso.

Kiekvieno unikalios aplinkybės pateiks savo specifinius stresorius. Jei esate tolimųjų reisų oro linijų pilotas, pagrindinis jūsų lėtinio streso veiksnys gali būti netvarkingas cirkadinis ritmas. Jei jūsų santykiai yra sudėtingi, tai gali būti emocinis išsekimas. Jei ką tik užsiregistravote sporto klubo abonementui ir kiekvieną dieną sportuojate iki išsekimo, neatsigaunant tarp pratimų, gali būti, kad kaltas jūsų naujas pomėgis.

kaip susirasti ilgalaikių draugų

K Kas nutinka kūnui, kai patiriate stresą? A

Kai išgyvenate ūmų, intensyvų psichologinį stresą, jūsų smegenyse ir kūne gali vykti mažiausiai septyni procesai.

  1. Galite tapti laikinai uždegimas .

  2. Galite tapti atsparus insulinui .

  3. Galite jausti intensyviai motyvuotas .

  4. Tavo emocinės reakcijos gali būti mažiau reguliuojamas.

  5. Yra kilimas sinapsinis plastiškumas tam tikrose jūsų smegenų dalyse.

  6. Tavo kūno laikrodis tampa pažeidžiamas reguliavimo sutrikimų.

  7. Ir grandinėlė cheminiai pasiuntiniai išsiskiria per jūsų smegenis ir kūną.

Visi šie procesai normalizuojasi, kai tik stresinė patirtis baigiasi.

Esant lėtiniam stresui, šie septyni procesai skirtingiems žmonėms nukrypsta skirtingais laipsniais. Lėtinį stresą patiriančiam žmogui gali atsirasti požymių uždegimas , atsparumas insulinui, bloga motyvacija, nereguliarus kūno laikrodžio rodymas, netinkamas HPA ašies aktyvumas arba sumažėjusios prefrontalinės kontrolės požymiai. Ne visi pasireikš visų šių požymių, tačiau dauguma chronišką stresą patiriančių asmenų kai kuriuos parodys.

Įdomu tai, kad yra įrodymų, kad nors dėl lėtinio streso šie procesai gali suklysti, jei šie procesai pakrypsta savaime, jie gali prisidėti prie lėtinio streso. Pavyzdžiui, jei jūsų organizmo cirkadinis ritmas yra nereguliarus ir jūs netinkamai išskiriate melatoniną naktį, tai gali sutrikdyti jūsų miegą ir paveikti simpatinį tonusą ramybės būsenoje bei kortizolio išsiskyrimą kitą rytą. Tai turi papildomų pasekmių jūsų emocinis susijaudinimas ir streso reaktyvumas kitą dieną. Kitas pavyzdys, susijęs su uždegimu: netinkamas uždegimas gali sukelti atsaką į stresą, o uždegimo sukėlėjai (pvz., citokinai, tokie kaip IL-6) gali pasiekti smegenų dalis ir paveikti. emocijos, nuotaika ir elgesys .

Aš patariu žmonėms sutelkti dėmesį į tai, kad šie septyni procesai būtų subalansuoti, imantis veiksmų, siekiant pagerinti emocijų reguliavimą, sumažinti riziką atsparumas insulinui , užkirsti kelią netinkamam uždegimui, palaikyti cirkadinį ritmą ir pan., kad sumažintumėte lėtinio streso padarinius.


K Kai kalbama apie streso padarinių kontrolę, kiek svarbu mąstymas? A

Tai atlieka tam tikrą vaidmenį konkrečiuose kontekstuose, tačiau tai nėra visa istorija. Egzistuoja teorija, kad kai patiriame didelį stresą, pojūčiai, sklindantys iš mūsų kūno, pavyzdžiui, greitai plakant širdis (interoceptiniai signalai), gali mus priversti labiau nerimauja ir sustiprinti mūsų bendrą streso reakciją. Išmokus susieti tuos pojūčius su teigiamomis emocijomis, galima to išvengti. Ankstyvieji stebėjimai rodo, kad tokia praktika sieti tuos jausmus su teigiamomis emocijomis gali sumažinti intensyvumą streso atsakas į ūmų psichologinį stresorių. Su pasitikėjimu ir kontrolės jausmu susidurti su stresine situacija padeda nuraminti savo reakciją į stresą prie jo.

Tačiau lėtinis stresas nėra tik netinkamo mąstymo pasekmė. Jį gali lemti veiksniai, kuriems nedaro įtakos mąstysena, pavyzdžiui, sutrikęs cirkadinis ritmas, uždegimai, fizinis krūvis ir pan. Net jei jūsų lėtinį stresą sukelia per didelis ūmus emocinis stresas, vien teisingo mąstymo gali nepakakti, kad būtų sumažintas jo krūvis. Platus požiūris, apimantis mąstyseną, ne tik nukreipimą į šiuos septynis procesus, bus veiksmingesnis.


K. Kokios yra jūsų mėgstamiausios streso valdymo strategijos? A

Skirtingose ​​situacijose veikia skirtingos strategijos. Priklausomai nuo to, ar ką tik patyriau stresą keliantį incidentą, ar apskritai išgyvenu įtemptą laiką, viena strategija gali būti naudingesnė už kitą. Štai keletas dalykų, kuriuos darau.

Po ūminio streso:

    Po įtemptos patirties pirmiausia noriu daryti tai, kas visiškai sugeria mano dėmesį ir neleidžia man rujoti. Galiu žaisti „Tetris“ ar „Lumines“ arba ką nors, kas priverčia mane laikinai pamiršti, kas ką tik įvyko. Jei nerandu ką nors sugeriančio, susikoncentruoju į kvėpavimą ir stengiuosi kvėpuoti kuo lėčiau ir giliau, nesijausdamas nepatogiai. Tai bus skirtinga kiekvienam, bet man tai yra maždaug septyni įkvėpimai per minutę. Kad negalvočiau, kol kvėpuoju, vienu metu galėčiau pabandyti skaičiuoti kas tris skaičius atgal nuo dviejų šimtų. Tada, jei galiu atsitraukti nuo savo stalo, bent trisdešimčiai minučių eisiu šiek tiek vidutinio ar vidutinio intensyvumo mankštos. Tai gali būti greitas pasivaikščiojimas arba lengvas bėgiojimas, geriausia atviroje ir žalioje erdvėje.

Įtemptos dienos viduryje:

    Jei mano diena būna įtempta, greitai skiriu penkiolikos minučių laiką. Užsidedu triukšmą slopinančias ausines, užsimerkiu arba užsidedu akių kaukę ir klausausi ritmingo būgnų skambėjimo, sutelkdama dėmesį į ritmą. Pradėjau tai daryti perskaičiusi keletą tyrimų apie raminantis ritmiško būgnavimo poveikis , ir man tai labai tinka.

Įtemptą savaitę:

    Įtemptą savaitę mano prioritetai yra valdyti šviesą / tamsą, mankštintis ir gerai maitintis. Sieksiu, kad visą dieną būtų bent trys blokai dienos šviesos, kiekvienas bent keturiasdešimt penkias minutes: ryte po pusryčių, pietų metu ir po pietų. Vakare užsidėsiu mėlyną šviesą blokuojančius akinius, kad šviesa būtų silpna, triukšmas būtų sumažintas ir jaudulys būtų kuo mažesnis, ir būtinai valgysiu anksti. Taip pat kiekvieną dieną sportuosiu nestipriu intensyvumu, ilgiau ir valgysiu daugiau fermentuoto maisto. Daug metų praktikuoju karštąją (Bikram) jogą, nes ji padeda išlikti ramiam stresinėse situacijose. Tai neseniai buvo parodyta sumažinti streso reaktyvumą.


K. Ar yra kokių nors kitų sąsajų tarp mūsų akių ir streso? A

Yra įdomus ryšys tarp mokinių ir cirkadinė biologija. Tas pats kelias, kuriuo perduodama informacija, dėl kurios jūsų vyzdžiai susitraukia, kai juos apšviečiate, taip pat yra susijęs su jūsų smegenų pagrindinio laikrodžio informacijos apie dienos šviesą ir tamsą siuntimu, o tai daro įtaką melatonino gamybai. Pirmoji šios grandinės grandis yra ląstelių grupė, žinoma kaip kurių sudėtyje yra melanopsino ganglioninės ląstelės, kurios yra jautriausios šviesai, kurios bangos ilgis yra maždaug 479 nanometrai. Tai ląstelės, kurių stengiamės nestimuliuoti, kai nešiojame mėlyną šviesą blokuojančius akinius, tačiau ryški šviesa taip pat gali jas stimuliuoti.


Mithu Storoni yra gydytojas, tyrinėtojas ir knygos autorius Streso įrodymas: mokslinis sprendimas apsaugoti jūsų smegenis ir kūną ir būti atsparesnis kiekvieną dieną . Kembridžo universitete ji įgijo medicinos laipsnį, oftalmologijos diplomą ir neurooftalmologijos mokslų daktaro laipsnį. Storoni tyrinėja, kaip lėtinis stresas veikia psichinę, fizinę ir smegenų sveikatą.

kas padaro tavo plaukus žvilgančius

Šiame straipsnyje išreikštomis nuomonėmis siekiama pabrėžti alternatyvius tyrimus. Tai yra eksperto nuomonė ir nebūtinai atspindi „goop“ nuomonę. Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams, net jei ir tiek, kiek jame pateikiami gydytojų ir praktikuojančių gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalu, todėl jokiu būdu negalima pasikliauti konkrečia medicinine konsultacija.