Paklauskite Gerdos: kokie jūsų mitybos patarimai veganams ir vegetarams?

Gerda Endemann

Gerda Endemann, mūsų vyresnioji mokslo ir tyrimų direktorė, turi mitybos bakalauro laipsnį UC Berkeley, mitybos biochemijos mokslų daktaro laipsnį iš MIT ir aistrą rinkti vyšnias iš mūsų sveikatingumo parduotuvės. Ji daug laiko praleidžia interpretuodama mokslinius tyrimus – nusistovėjusius ir atsirandančius. Ir mūsų sveikatingumo rutina jai už tai dėkoja. (Jūsų taip pat. Atsiųskite mums savo klausimus Gerdai: ....)

Brangioji, aš visada jaučiau, kad kaip vegetarė maitinuosi sveikiau nei dauguma. Bet aš girdėjau, kad veganams reikia vartoti papildus – ar tai tiesa, ir ar man reikia nerimauti?– Andrea H.

Sveiki, Andrea. Pradėsiu sakydamas, kad žaviuosi vegetarais ir kad jei būčiau tikrai geras žmogus, būčiau veganas. Vegetariška mityba skatina sveikatą, o su gyvūniniais produktais kyla rimtų aplinkos ir gyvūnų gerovės problemų. Bet atsakymas į jūsų klausimą yra taip. Kaip vegetaras turėtumėte įvertinti, ar papildas ar du gali būti naudingi. Labiausiai man rūpi vitaminai B12 ir D bei geležis. Kai kurie vegetarai taip pat gali norėti į savo mitybą įtraukti omega-3 riebalų.

Veganams būtinai reikia papildomo vitamino B12, tačiau mažiau žinoma, kad vegetarai taip pat gali gauti papildomo vitamino B12. Šio vitamino natūraliai yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Buvo pranešimų apie B12 kiekį augaliniame maiste, tačiau dažniausiai tai yra neaktyvus pseudo-B12. Chlorella gali būti išimtis, tačiau šiuo metu man nebūtų patogu pasikliauti tik ja. Vegetarai pasikliauja kiaušiniais ir pienu, kad gautų vitamino B12, tačiau šiuose maisto produktuose nėra daug, ir yra įrodymų, kad daugelis vegetarų negauna pakankamai. Tai ypač svarbu vyresniems nei penkiasdešimties metų vegetarams, kai įprasta, kad šis vitaminas pasisavinamas.eiti žemyn.

Vitamino B12 indėlis yra gana svarbus: jis labai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, o neturėdami pakankamai jų, jausitės pavargę ir nusilpę. Mums taip pat reikia sveikų nervų, atminties ir mokymosi. Skirtingai nuo kitų B grupės vitaminų, mes kaupiame B12 kepenyse, todėl jo trūkumas gali išsivystyti kelerius metus, o tada nervai gali būti visam laikui pažeisti.

Neaišku, kodėl geležis kelia susirūpinimą vegetarams – tiems, kurie valgo sveiką mitybą – nes pupelėse ir žalumynuose yra gana mažai. Problema ta, kad geležis iš augalinio maisto yra prastai pasisavinama. Jums reikia geležies, tokios kaip B12, raudoniesiems kraujo kūneliams, jėgai ir energijai. Nuovargis dėl mažo geležies kiekio yra didelė vaisingo amžiaus moterų ir paauglių problema, nes geležies netenkama su menstruacijomis, ypač esant gausioms mėnesinėms. Vienu konservatyviu požiūriu 14 procentų amerikiečių moterų turi mažai geležies.

Geležies pasisavinimą galite optimizuoti įtraukdami į maistą vitamino C (iš vaisių ir daržovių). Saugokitės: valgydami kartu su kalcio papildais ar arbata – žalia arba juoda, o ne žolelių – bus blokuojamas geležies pasisavinimas. Antacidiniai vaistai gali trukdyti tiek geležies, tiek vitamino B12 pasisavinimui.

Daugelis moterų, net ir tos, kurios oficialiai neserga mažakraujyste, išgėrusios geležies preparatų turi daugiau energijos. Advanced Ferrochel iš Source Naturals yra paprastas būdas gauti ir geležies, ir B12. Šiame gaminyje yra metilkobalamino, aukščiausios kokybės B12 formos, bet aš nesijaudinčiau dėl formos per daug – jie visi veikia.

Daugeliui iš mūsų, įskaitant vegetarus, šiais laikais reikia susirūpinti dėl vitamino D, bent jau tiems, kurie dirba prie stalo. Istoriškai didžiąją dalį vitamino D gavome ne valgydami, o gamindami jį (D3 formą) savo odoje. Saulės šviesa ant plikos odos sukelia tai, o grybai tokiu būdu yra kaip mes. Jie taip pat gali pasigaminti vitamino D (D2 formos), jei jie auginami lauke arba leidžiate jiems degintis. Negalėjau patikėti, kai sužinojau, kad galite tiesiog supjaustyti tris uncijas grybų, pasodinti juos vidurdienio vasaros saulėje ir per šiek tiek daugiau nei penkiolika minučių jie gali sukurti dvidešimt mikrogramų (800 tarptautinių) dienos vertę. vienetai).

kaip padaryti, kad jūsų plaukai blizgėtų

Jei jūs ir jūsų grybai nepraleidžiate daug laiko lauke, vitamino D papildas gali būti gera idėja. Jo dedama į kai kuriuos maisto produktus, tačiau norint gauti minimumą, reikia išgerti nuo penkių iki dešimties puodelių spirituotų gėrimų.

Daugumoje papildų vitaminas D3 gaunamas iš avies vilnos lanolino, todėl veganai turėtų ieškoti vitamino D2 arba gana reto veganiško D3. Mano mėgstamiausias naujas 2019 m. produktas yra The Base Layer – jame yra veganiško D3 kartu su paparčio ekstraktu, kuris padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, atsirandančius dėl saulės poveikio. Ir tai yra skanus guminukas.

  1. Sekmadienį PAGRINDINIS SLUOKSNISsekmadienį PAGRINDINIS SLUOKSNIS goop, 39 USD APSIPIRKITE DABAR
  2. Simris DUMBLIS OMEGA-3Simris Dumbliai OMEGA-3 goop, 55 USD APSIPIRKITE DABAR

Galiausiai, veganiškoje dietoje nebus omega-3 riebalų DHR ir EPA, kurie vertinami smegenų ir akių ląstelių auginimui. Simris puikiai sujungė DHR ir EPA iš dumblių su kitais omega-3 riebalais alfa-linoleno rūgštimi iš ekologiškų šalto spaudimo linų sėmenų. ALA yra esminė maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad dieta be jos negali palaikyti gyvybės, ir ji reikalinga sveikai odai. Taip pat: Jūsų kūnas gali naudoti ALA DHR ir EPA gamybai.

Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams. Tai nėra ir neketinama pakeisti profesionalios medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo, todėl jokiu būdu negalima pasikliauti konkrečia medicinine konsultacija. Tiek, kiek šiame straipsnyje pateikiami gydytojų ar praktikuojančių gydytojų patarimai, išsakytos nuomonės yra nurodytos eksperto nuomonės ir nebūtinai atspindi „goop“ nuomonę.

Tikimės, kad jums patiks čia rekomenduojami produktai. Mūsų tikslas – pasiūlyti tik tai, ką mėgstame ir manome, kad taip pat galite. Mums taip pat patinka skaidrumas, todėl visiškas atskleidimas: galime surinkti dalį pardavimo ar kitokios kompensacijos, jei perkate per šiame puslapyje esančias išorines nuorodas.